Existen todavía muchos mitos sobre las dietas vegetarianas, pero como todo, poniéndose en manos de profesionales podemos salir de dudas si es que las teníamos, o tener la información adecuada si es que nos creíamos que ya lo sabíamos todo con el mero hecho de mirar cualquier tipo de página por internet. Así que el mensaje que intento lanzar es: ¡Ponte en manos de un dietista-nutricionista siempre que quieras saber algo sobre tu dieta si es que realmente te importa tu salud!
Dicho esto, según la postura de la Asociación Americana de Dietética publicada en 2010, las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Ovo-lacto-vegetariana: elimina las carnes y pescados de la dieta, e incluye cereales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos, semillas, lácteos y huevos.
- Vegana: elimina los lácteos, huevos, carnes y pescado de la dieta, e incluye cereales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos y semillas.
- Ovovegetariana: elimina carnes, pecados y productos lácteos, e incluye cereales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos, semillas y huevos.
Los diferentes tipos de dietas vegetarianas deben tener en cuenta el aporte de ciertos nutrientes específicos para seguir una dieta variada y saludable, por ello existen diez nutrientes claves en la dieta vegetariana:
- Proteínas: procurar cubrir las necesidades energéticas, evitar el excesivo consumo de "comida basura", tomar una amplia variedad de alimentos vegetales, e incluir alimentos integrales, legumbres y frutos secos en la alimentación habitual.
- Hierro: el hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, y a pesar de que la anemia se presenta de igual modo en vegetarianos como en no vegetarianos, debemos tener en cuenta estos consejos dietéticos: disminuir el consumo de café. té, fuentes concentradas de fitatos, cacao y alejar los suplementos de calcio de las comidas principales si se da el caso, ya que disminuyen la absorción del hierro. Por otro lado, tomar alimentos ricos en vitamina C, vinagre y otros ácidos orgánicos presentes en frutas y vegetales favorecen la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación de los alimentos como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas pueden reducir la cantidad de fitatos y así mejorar la absorción de hierro. Las algas, soja, tofu, melaza...son alimentos con alto contenido en hierro.
- Yodo: usar sal yodada (es suficiente media cucharadita al día). Las algas marinas también son fuente de yodo.
- Calcio: en personas ovo-lacto-vegetarianas la ingesta de calcio es similar o superior a la de las personas no vegetarianas, mientras que la de veganos tiende a ser menor y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada. Consejos dietéticos: bajar en consumo de café, té y fuentes de fitatos, alejar los suplementos de hierro de las comidas principales, tomar a menudo el sol (vitamina D), remojar, cocer, germinar y fermentar legumbres y cereales. Las fuentes de calcio a tener en cuenta en personas veganas son: legumbres, sobre todo soja, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
- Vitamina D: exponerse a la luz solar con frecuencia y moderación, y tener en cuenta alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos (leche de vaca, algunas bebidas de soja, bebida de arroz y zumo de naranja y algunos cereales de desayuno).
- Ácidos Grasos Omega 3: las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas (por lo general), son pobres en ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Las personas vegetarianas deberían incluir buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza y soja. Priorizar aceite de oliva, disminuir el de girasol o maíz, disminuir las grasas saturadas, el colesterol, ácidos grasos trans y alcohol, y tomar en según qué casos suplementos (microalgas, 300 mg DHA/día).
- Zinc y riboflavina: no se ha observado deficiencia de zinc ni vitamina B2 en vegetarianos occidentales. Algunos consejos son: disminuir el consumo de fuentes de fitatos, y germinar, cocer, remojar y/o fermentar cereales y legumbres y semillas. Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos.
- Vitamina A: la absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente, aunque...los vegetarianos tienen mayores niveles séricos de carotenoides (pro vitamina A) que los no vegetarianos. Consejos dietéticos: verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras verdes de follaje frondoso, o frutas.
- Vitamina B12: ningún alimento de origen vegetal la contiene en forma activa, así que es importante tomar suplementos y alimentos enriquecidos. Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 a partir de lácteos, huevos y otras fuentes de alimentos enriquecidos y suplementos si los consumen con regularidad. En personas veganas, la vitamina B12 debe obtenerse mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno...
Si tenéis cualquier duda o cuestión sobre este tema no dudéis en comentar y proponernos nuevos posts.
Bibliografía:
American Dietetic Association. “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2010.
"Unión Vegetariana Española"
